不眠症解消に役立つ食事と栄養素|睡眠障害でお悩みの方へ - 不眠症解消.COM

不眠解消サプリメントランキング2014版

不眠症解消に役立つ食事の取り方

夜遅い食事

夕食には消化の良いものを!腹八分目

現代人に多いのは、帰りが遅くなり、夕食が遅くなってしまう場合です。
夕食を取る時間も、実は不眠症解消には大変重要な要素なのです。夕食が夜9時頃になってしまう方も多いと思います。もしくは、夜11時頃の夕食になるという方も!
肉屋揚げ物、炒め物などは、消化するのに凡そ4時間程度要します。つまり、夜9時に食事を済ましたとします。その食べ物が消化されるのは夜中の1時まで要してしまう計算になります。これでは、胃袋は残業状態です。良い睡眠というのは、体も心も、そして内臓も休んでいる状態です。
ですので、消化しているということは、少なからず快眠していない状態だと言えます。
このような状態では睡眠の質は低下してしまい、深い睡眠を得ることができません。
夕食を食べる時間は、就寝の3時間前には済ますように心がけてください。遅くなる場合は、消化の良い食べ物を取り、腹八分目にするよう意識していきましょう。

タンパク質の炭水化物をバランスよく摂取

タンパク質に含まれる必須アミノ酸の一つであるトリプトファンは、睡眠を促すメラトニンをつくる神経伝達物質セロトニンの材料となるものです。そして、そのトリプトファンの吸収を助けるには、炭水化物も必要になります。
夕食には、タンパク質と炭水化物を、バランスよく取るように心がけましょう。

朝食も不眠解消には重要!

オススメの朝食

朝起きたらまず朝日を浴びる!これは不眠解消には大変重要な週間の一つです。そして、負けず劣らず重要なのが朝食です。
現代では時間がないと朝食をついつい抜いてしまいます。朝おきて仕事の準備を急いて行い、朝食を抜いて、そのまま仕事に向かってしまう。おそらく誰しも経験した事があるのではないでしょうか?
朝食というのは脳にエネルギーを補給するためにあります。必ず食べ物を食べることは重要なのです。
前日の夕食依頼、エネルギー補給が行われていません。睡眠中に下がっていた深部体温を上昇させ、活発な一日の活動をするためにも、朝食は欠かせないものなのです。
脳へエネルギーを補給するための炭水化物、体温をあげる為のタンパク質を取りましょう。
更に体調を整えるビタミン類も摂取することでより、活き活きとした一日を迎えることができます。
こうして、朝食をきちんと摂取することで、体内時計をきちんとリセットさせてくれるのです。
長い間、朝食を食べなかった方は、徐々に食べるものを増やして行くことをオススメします。急に、朝食を食べようと思っても、今まで食べてこなかった人にとっては、おそらく辛いことでしょう。ですので、最初は少ない量でも良いので、まずは朝食を食べるという行為を習慣化させて行くことが大事です。
そこで、まず朝食を始めていこうと考えている方にオススメなのが、牛乳などの飲み物です。果物やシリアルなど用意しやすいもの、そしてだんだん慣れてきたら、バランスの良いメニューへ移行していくようにしましょう。
不眠を解消させて行くためには、三度の食事をきちんと考えて取っていくことが大事なのです。

不眠症解消に役立つ栄養素と食品

必須アミノ酸のトリプトファン

毎日の食事の中で、どのような食べ物がスムーズな眠りへと誘ってくれるのかを、知っておく事は重要です。
不眠解消として知られている栄養素として、最も知られているのがトリプトファンという必須アミノ酸です。
トリプトファンは、体の中に入ると、セロトニンという神経伝達物質の材料になります。セロトニンが増えると、睡眠を促すメラトニンが分泌されます。セロトニンもメラトニンも精神を静める作用があり、睡眠効果のあるホルモンの一種とされています。トリプトファンが食事に偏りなどによって、不足してしまうと、精神的にイライラしやすくなり、不安定になってしまいます。
また、炭水化物は、体の中でブドウ糖に変化し、トリプトファンを脳に送り込むことを促進します。トリプトファンを効率よく吸収するには、炭水化物(米・ジャガイモ・パン等)とともに摂取する事が重要です。
さて、このトリプトファンですが、多く含まれる食材は何でしょうか?
効率よく摂取するのに適した食品が、肉・牛乳・ハチミツなどに多く含まれています。気になる方はトリプトファン栄養成分表のサイトをご覧下さい。

イライラして寝付けない場合の栄養素

カルシウムやマグネシウムが不足すると、イライラして眠れない場合があります。
ストレスを受けると、体の中に乳酸が溜まってきます。乳酸は激しい運動をすると体内で作られる疲労物質ですが、激しい運動をしなくても、ストレスによって体内に乳酸が溜まるのです。乳酸は睡眠を誘うカルシウムの働きを弱めたり、メラトニンの分泌を妨げたりするので、ストレスを強く受けていると眠れなくなります。
マグネシウムはカルシウムの吸収を助けるため、カルシウムとともに、マグネシウムも摂取する必要が出てきます。
また、マグネシウムは、セロトニンが作られるときにも必要な栄養素となります。
カルシウムが多く含まれる食材は、牛乳・チーズ・小魚・小松菜などで、マグネシウムを多く含む食材は青菜類などです。

コーヒーの飲みすぎは厳禁

コーヒー好きの方も増えてきた昨今ですが、飲みすぎは睡眠には決して良くない事です。それは、カフェインという成分が含まれているからです。カフェインとは眠気を吹き飛ばしてくれる作用があります。つまり、寝ようとしているのに、コーヒーを飲む事で、カフェインを体内に吸収させてしまうと、逆の作用が働いて寝つけなくなり、不眠に陥ってしまうのです。
決して飲んではいけないという事ではありません。コーヒーの飲む時間を考えていきましょう。
できれば、夕方5時以降はコーヒーを飲まないようにすると良いです。
また、コーヒー以外にもカフェインが含まれている飲み物はいくつかあります。緑茶であったり、コーラといった類も、カフェインが含まれています。
できれば、夕方以降は、白湯・水・牛乳といった飲み物をオススメします。

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