不眠症対策の指針3|睡眠障害でお悩みの方へ - 不眠症解消.COM

不眠解消サプリメントランキング2014版

不眠症対策の指針3

昼寝の指針

昼寝するウサギ

昼寝は夜の睡眠の質を低下させると言われてきました。しかし、最近の研究では、昼食後から15時までの時間帯における30分未満の規則正しい昼寝は、夜間の睡眠に悪い影響を与えないだけでなく、日中の眠気を解消し、その後の時間をすっきりと過ごすのに役立つそうです。
午後に一時的に眠くなるのは、体内時計のリズムと関連した、時刻に依存した減少である。放っておいてもこの時間帯を過ぎると、眠気は減少する。つまり、この時間帯をうまくやり過ごすことが重要である。30分以上の昼寝は、身体と脳を眠る態勢にしてしまい、かえって覚醒後にぼんやりして、しっかりと覚醒するのが困難になる。夕食後に居眠りをすると、その後に目がさえてしまい、いつもの就床時刻に眠れなくなることがあります。

眠りが浅い時の指針

眠れない人

睡眠に対して意識過剰になると、少しでも眠ろうと長く床の中で過ごすようになることが多くなります。しかし、普段の入眠時刻の2~4時間前が最も寝付きにくい時間帯であることから、早く床に入ってもなかなか寝付けず、かえって不眠を自覚し、不安が増強されます。必要以上に長く床の中で過ごすと、睡眠は浅くなり、夜中に目覚めやすくなります。
このような場合、むしろ遅寝・早起きにして臥床時間を減らしましょう。これによって、必要なだけ床の上で過ごすようになるため、熟睡感が増します。
まず1~2週間の睡眠日誌を記録して、実際に眠れている時間の平均を算出し、床上時間を平均睡眠時間に合わせて制限する。このときの睡眠時間の目標値は、6~7時間程度に設定しますが、高齢者の場合には、5~6時間とやや短めに設定したほうがよいです。5日ごとに、床上時間のうちとのくらい実際に眠れたかを評価し、75%以上睡眠がとれるようになったら、15分床上時間を延長するという操作を繰り返す。治療法のゴールは、熟睡感が得られ、かつ日中に睡眠不足を感じない所とすると、患者は「8時間眠らないといけない」など、睡眠時間そのものにこだわりを持っている場合が非常に多いため、睡眠に関する理解が前提条件となります。

睡眠中の行動の指針

いびき

睡眠と関連して起こる身体の病気により、夜間の不眠、それにより引き起こされる日中の眠気がおこるがある。こうした症状の場合は、睡眠障害の専門的治療が必要です。
睡眠時無呼吸症候群は、激しいイビキと睡眠中の頻回の呼吸停止、呼吸再開に伴う覚醒を繰り返す疾患です。このために深い睡眠を安定してとることができなくなり、夜間の不眠あるいはこれによる日中の過剰な眠気が出現する。中年以降に、とくに男性に多くみられます。
むずむず脚症候群は、夜、入床してから数時間にわたって、じっとしていると足がむずむずしたり、ほてったりして、その不快な感覚のために、なかなか寝付けないという状態を呈する疾患である。周期性四肢運動障害も同様に夜、入床してから数時間にわたって、下肢が不随意運動により反り返るため、その知覚による刺激で「足がぴくんとして目が覚める」などと訴える。足がぴくついたり、むずむずしたり、ほてったりするのは、眠れない結果と考えて、なかなか訴えない場合も多いため、必ず確認すべき兆候です。

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