不眠症対策の指針2|睡眠障害でお悩みの方へ - 不眠症解消.COM

不眠解消サプリメントランキング2014版

不眠症対策の指針2

起床時間の指針

睡眠中の人と時計

一般的に規則正しい生活は早寝早起きと信じられてきました。しかし、毎朝同じ時刻に起床し、起床後なるべく早く太陽の光を浴びることが、速やかで快適な入眠をもたらすことがわかっています。起床後に太陽の光を浴び、体内時計のリズムがリセットされると、そこから約14~16時間後に眠気が出現します。早寝早起きの生活パターンにしたい場合には、早寝から初めるのではなく、早起きして朝の散歩などで太陽の光を浴びることが第一歩です。
週末、少しでも睡眠時間を稼ごうと、朝遅くまで床の中で過ごすと、朝の光を浴びることができないため、その夜はさらに寝付きが遅くなり、月曜日の朝に起床するのがつらくなります。このような場合は日曜日にもいつもと同じ時刻に起床し、朝の光を浴びるようにするのがベストです。 

光の利用の指針

朝日

起床後、太陽の光を浴びて体内時計のリズムがリセットされると、そこから約14~16時間後に眠気が出現します。光による朝のリセットが行われないと、その夜に寝付くことの出来る時刻が約1時間遅れます。通常、室内の明るさは太陽の光の10~20分の1程度で、曇りの日でも屋外では室内の5~10倍の明るさがある。このため、起床後2時間以上暗い室内にいると、体内時計のリセットが行われません。体内時計のリズムをきちんとリセットするには、起床後なるべく早く太陽の光を浴びることが必要となります。
家の中にいることが多く、太陽光に曝露される時間が少ないと、実質的な日長時間が短くなり、睡眠が浅くなり、かつ延長することになる。
日本においては、蛍光灯による明るめの室内照明が好まれるが、過度に明るい夜間の室内照明は、体内時計のリズムを遅らせることとなり、自然な入眠時刻が遅れる原因となります。

食事、運動の指針

ジョギング

1日が始まる朝、しっかり食べて栄養を摂取することは、脳へのエネルギー補給となり、体温を高め、活動レベルを高めることに役立っています。規則正しい朝食をとっていると、この1時間ほど前から消化器系の活動が活発になり、朝の目覚めを促進します。
夜食を食べ過ぎると、寝つきが悪くなり、夜中に目が覚め、睡眠の質が悪化することがあります。食物の消化が終了せず、眠る時間帯に消化器系が活発に活動していると、睡眠が妨げられます。特にタンパク質の多い食物でこの傾向が強いです。空腹のために寝付けない場合には、消化の良いものを少量摂ると良いです。例として、牛乳や軽いスナックなどです。
昼間の運動が夜間の睡眠を安定させ、睡眠の質を改善することが分かっています。日本で成人を対象にした調査では、運動習慣のある人は不眠になりにくいという結果が出ています。運動の内容は、30分程度の散歩・ランニング・水泳・体操・ストレッチなどで、軽く汗ばむ程度がよいです。好みや体力に応じて、無理のない、長続きする方法をとり、毎日規則的に行うのが効果的です。

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