不眠症対策の指針1|睡眠障害でお悩みの方へ - 不眠症解消.COM

不眠解消サプリメントランキング2014版

不眠症対策の指針1

睡眠中の人と時計

睡眠時間の指針

日中しっかり覚醒して過ごせるかどうかを睡眠充足の目安として、睡眠時間自体にこだわらないことが重要です。必要な睡眠時間は個人で異なり、長ければ長いほどよいわけではありません。
日中の眠気がひどかったり、平日と比べて週末に3時間以上長く眠らないといられないようなら、睡眠不足と断定します。必要以上に長い時間を床に入って過ごすと、かえって睡眠が浅くなり、熟睡感が損なわれる。8時間睡眠とよくいわれるが、この学問的根拠はありません。成人では、個人差はあるものの、6~7時間前後の睡眠時間が睡眠充足の目安となります。
睡眠時間は生活様式によって影響される。日中活発に過ごした場合、睡眠不足が続いた場合、より長い睡眠が必要になる。季節によっても睡眠時間は変化する。秋から冬にかけて日長時間(昼間の長さ:日の出~日没)が短くなるにつれ、食欲の増進や活動性の低下などとともに、睡眠時間は長くなります。春から夏にかけて、日長時間が長くなると、睡眠時間は短くなります。 

コーヒー

食品とリラックス法の指針

緊張や強い刺激があると、入眠が妨げられます。スムーズに覚醒から睡眠に移行するためには、緊張や刺激を避けることが必要です。
入床前にリラックスできれば、睡眠に移行しやすくなります。多くのリラックス法が推奨されていますが、いずれも直接的に睡眠を誘う効果はなく、入眠を妨げる要因を減らすことによる間接的効果を持つに過ぎません。同じリラックス法でも、その時の状況、人によってかえって緊張が増すことがあるため、個人にあったリラックス法を見つけることが重要です。
カフェインは覚醒作用を持つ代表的な物質であり、日本茶やコーヒー、紅茶、ココアにはもちろんのこと、コーラなどのソフトドリンク、栄養・健康ドリンク、チョコレートなどに多く含まれています。カフェインの覚醒作用は入眠を妨げ、中途覚醒を増加させます。
ここで注意すべき点は、カフェインの作用時間です。カフェインの覚醒作用は、摂取後およそ30~40分後に発現し、4~5時間継続します。寝つきがよくない場合は、就床前4時間のカフェイン摂取を避けましょう。さらに、カフェインは利尿効果を持つため、尿意で目が覚め、中途覚醒の原因ともなります。
タバコに含まれるニコチンは交感神経系の働きを活発にし、睡眠を妨害します。効果は吸入直後に現れ、数時間持続します。リラックスするためにタバコを吸う人が多いですが、就床前のタバコは避けましょう。

就床時刻

就床時刻の指針

自然に寝付くことのできる時刻は、季節や日中の活動量などにより変化します。これを意思でコントロールすることはできません。最近の研究から、習慣的入眠時刻の2~4時間前の時間帯は1日の中で最も寝付きにくいことがわかっており、早起きや不眠解消のために意識的にいつもより早く床に就いても、早く入眠することは難しい。就床時刻はあくまでも目安であり、その日の眠気に応じ、眠くなってから床に就くことが速やかでスムーズな入眠への近道です。
不眠を自覚すると、床にいる時間を長くして不眠をカバーしようと早めに床に就くことが多いですが、かえって逆効果となります。床に入って部屋の明かりを暗くすると、感覚刺激が減少するため、ちょっとした物音が気になったり、ささいなことが頭から離れなくなったりして、不安や緊張が強くなります。翌日に早起きしなくてはならない場合や、今夜は眠れるだろうかと心配している場合など、眠ろうとすればするほど、目がさえて眠れなくなってしまいます。こうした場合は、いったん床を出て、自分なりのリラックス法を実践し、眠気を覚えてから再度入床するようにしましょう。

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