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日中の仮眠

仮眠の定義

どのくらいの睡眠を仮眠と呼ぶかについて明確な定義はありません。一般に、夜間の主睡眠の半分以下の長さであれば、仮眠とみなすことができます。仮眠は、どのような理由でとるかによって、いくつかに分類できます。睡眠不足を解消するためにとるのが補償的仮眠、睡眠不足ではないが、退屈だから、寝るのが好きだから等の理由でとるのが付加的仮眠です。昼食後に日常的に昼寝をとる習慣があるならば習慣的仮眠、夜勤前などに予め眠ることでその後の眠気を予防しようとするのが予防的仮眠となります。

仮眠による悪影響

仮眠をとる男性

仮眠をとることで眠気が改善されることもあれば、かえて眠気や疲労が高まり、逆効果になることもあります。日中に1時間以上の仮眠をとると、次のような悪影響が起こります。
仮眠時間が1時間以上にわたる場合や、徐波睡眠(最も深い睡眠)で起こされた場合には、強い睡眠慣性が残ります。睡眠慣性とは、起きた直後にかえって眠気が強まったり、疲労が高まったりする現象です。この場合、作業成績が低下します。徐波睡眠中は発汗によって体温低下が生じ、睡眠深度も深くなりますので、起床してもすぐには覚醒度が上昇しないのです。
昼寝をすると、夜眠れなくなることがありますが、これは仮眠時間が長すぎて、仮眠中に徐波睡眠が多く含まれてしまうことによります。徐波睡眠は、ホメオスタシス(恒常性)の支配を受けていて、起きている間の覚醒時間が長ければ長いほど、その後の睡眠中の徐波睡眠が増えていきます。1時間以上の仮眠をとると、蓄えられていた徐波睡眠が消費されて、さらに、夜眠るまでの覚醒時間では徐波睡眠が十分蓄積されません。そのため、徐波睡眠が短くなり、徐波睡眠による睡眠圧も減少しますので、眠れなくなります。
1時間以上の仮眠を習慣的にとっている人は疾病リスクが高まっているという調査結果も出ています。

短時間仮眠の効用

仮眠による悪影響が出現する最大の原因は、仮眠時間が長すぎることです。仮眠が長いと、睡眠が深くなり、徐波睡眠が出現します。仮眠による悪影響を防ぐためには、徐波睡眠が出現しないよう、仮眠時間を短くすることが必要となります。
30分以下の短時間仮眠は、徐波睡眠が出現する前に覚醒することになるので、睡眠慣性の影響が少なく、夜間睡眠にも影響を与えません。さらに日中の短時間仮眠の効果として、午後の眠気や疲労の改善、居眠りの防止、記憶や認知作業の成績向上、運動技能の向上などが報告されています。ただし、このような短時間仮眠でも、起きた直後の数分間は睡眠慣性によって眠気が少し残る場合があります。

夜間における仮眠

夕方の予防的仮眠

体温には概日リズムがあり、午後7~8時頃に最高となり、午前3~5時頃に最低となります。一般に、体温が高くなると目が覚め、体温が低下すると眠くなります。そのため、夕方は看護師などが夜勤に備えて眠ろうとしても眠れず、十分な予防的仮眠がとれません。夜勤前に予防的仮眠をとるなら、午後5時ぐらいまでにとるとよいでしょう。実際、長距離トラックのドライバーに午後2~5時の間、3時間の仮眠をとってもらった研究によると、実質2時間17分の睡眠がとれ、夜間の覚醒レベルや作業成績が翌朝の午前7時30分まで維持できたそうです。

夜勤中の効果的な仮眠の長さ

夜勤中の居眠りは最低体温付近の午前3~5時頃に発生しやすいので、この時間帯に1~2時間の仮眠をとると、眠気や疲労の防止に効果的であることが報告されています。その一方で、夜勤中の仮眠は早めにとったほうが効果的であるという報告もされています。これらの研究をまとめた報告では、夜勤全体を通して覚醒レベルを維持するには、夜勤前半では2時間以上、夜勤後半では、1時間程度の長さの仮眠が必要であると結論を出しています。

夜勤中の短時間仮眠の効果

仮眠をとる女性

看護師を対象とした調査によると、夜勤中に休憩時間が1時間以上あれば80%の人が仮眠をとろうとしますが、休憩時間が30分未満の場合は仮眠をとろうとする人はいませんでした。看護師が夜勤中に仮眠をとるためには、少なくとも1時間以上連続した休憩時間が必要であることになります。
しかし、30分以内の短時間の仮眠であれば、このような1時間未満の休憩時間でも対応可能です。午前1~3時の間に20~30分の短時間仮眠をとってもらったところ、夜勤中の作業成績が維持され、眠気が改善したことが報告されています。また、夜勤労働者に対して1年間にわたって短時間仮眠をとってもらった研究によると、午後11時30分~午前3時30分の間に平均31分の仮眠をとってもらったところ、8か月後には88%の人が短時間仮眠の効果を認め、眠気や疲労が少なくなったと評価しています。

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