睡眠と光環境|睡眠障害でお悩みの方へ - 不眠症解消.COM

不眠解消サプリメントランキング2014版

睡眠と光環境

就床前の光環境

天吊式蛍光灯

概日リズムを調整する作用をもつメラトニンは、日没とともに合成が始まります。夜間に徐々に分泌量が増えていき、早朝の最低体温時のおよそ1時間前に分泌量が最大となります。その後は分泌量が減っていき、日の出とともに分泌が止まります。日中は分泌されませんが、夜間でも強い光にさらされると、分泌が止まります。夜間は日中に比べて光に対する感受性が高まりますので、照度200ルクスの室内照明程度でもメラトニンが抑制される可能性があります。(照度とは光にあたった物体の明るさの尺度、単位:ルクス、晴れた日の外で数万~10万ルクス、曇り空で2000~数万ルクス、室内の照明で500ルクス程度、夜間の室内で200ルクス程度となります)この程度の光でも覚醒レベルが高まりますので、就床直前まで室内を明るくしていると、就床時刻が遅くなりやすく、夜型の生活が助長されます。
就床前は間接照明に切り替えるか、暖色系の蛍光灯や白熱灯を用いることが推奨されます。

就床中の光環境

照度が睡眠に及ぼす影響を調べた研究によると、0.3ルクス(月明かりの明るさ)のときが睡眠の深さが最高で、目覚めたときの睡眠感が良好とあります。30ルクス以上になると睡眠が浅くなり、徐波睡眠やレム睡眠が減少しています。意外にも0ルクスのほうが、0.3ルクスよりも睡眠深度が低下しています。真っ暗にすると不安な人は、天井灯では眠りにくい場合もあるため、10ルクス程度(豆電球の明るさ)の足元灯を点けるとよいでしょう。

就床時の光環境

朝日が昇るパノラマ

朝日を浴びることは、よりよい目覚めと生態リズムの調整に重要です。2000ルクス以上の高照度光には、覚醒作用や交感神経系活動の促進作用、体内時計の位相調節作用があるためです。高照度光による生体リズムへの影響について、どのタイミングで浴びるかによって異なります。早朝の最低体温前に光を浴びると、位相後退が起き、朝寝坊が助長されることになります。逆に、最低体温後に光を浴びると、位相前進が起こり、早寝早起きのリズムになります。通常、日の出の時刻は体温が最低となる時刻よりも後なので、朝日を浴びると位相前進が起こるので、早寝早起きを促進します。朝起きた時にカーテンを開け、目に外の光を取り入れるようにしましょう。

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