睡眠と運動の関係|睡眠障害でお悩みの方へ - 不眠症解消.COM

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睡眠と運動の関係

熱放散過程

睡眠や覚醒という意識活動は脳でのエネルギー代謝と密接に関係しており、脳での代謝が高まると目覚め、低下すると眠くなって睡眠をとります。身体の中心部で観測される深部体温は、この脳代謝を間接的に反映しているので、深部体温リズムと私たちの24時間の意識活動である睡眠覚醒リズムは、相互に密接に関係しています。
私たちの意識活動は、体温が上昇期にあると覚醒度が高まり、下降期にあると低くなります。温熱生理学では、体温が上昇期にあるときには脳代謝が高まり、熱を生産するので、産熱過程と呼び、下降期には脳代謝が低下して、脳に蓄積されていた熱が体外に放出されるので、熱放散過程と呼びます。
つまり、覚醒という意識状態は産熱過程を積極的に作り出し、睡眠という意識状態は熱放散過程で生じることがわかります。特に覚醒から睡眠に意識状態が大きく切り替わる入眠期の前後では、皮膚の血流を介して大きな熱放散現象が必ずみられます。これは、手足の皮膚温が上昇すると眠くなるという生理心理現象として、私たちが日常的に体験することです。このように睡眠は脳における温熱制御に大きく依存しており、熱放散過程で生じる生理心理現象なのです。

不眠解消に役立つ運動

睡眠と運動の関係

身体運動によって昼間の活動を高めて、夜間の睡眠を改善しようという試みが1960年代から多く行われています。これらの研究から、昼間の運動は徐波睡眠や総睡眠時間の増加、レム睡眠の減少、そして入眠潜時を短縮させる効果があるといわれています。このような効果は、本来睡眠構造が充実している健康な群よりも、むしろ入眠困難や中途覚醒が認められる不眠傾向にある不眠群のほうが顕著に現れるようです。
しかしながら、運動と睡眠の関係に関する研究の中には、このような睡眠改善効果は得られないという研究もあり、統一的見解が得られていない側面もあります。その原因として、運動を負荷する時間帯、運動強度と持続時間、運動の種類、運動環境などによって睡眠への影響が異なること、さらに運動習慣の有無、男女差などの個人差も、その結果に影響を与えるから、と考えられています。

不眠解消に役立つ運動

運動のタイミング

運動のタイミングがその後の睡眠に及ぼす影響について検討した興味深い研究があります。運動週間のない男子大学生7名に対し、60分の歩行運動を、朝(7:30~8:30)、昼(16:30~17:30)、夜(20:30~21:30)に負荷すると、夜の運動で入眠潜時が短縮して、睡眠前半の徐波睡眠が増加しました。さらに、翌日の日中の眠気も、夜の運動のほうが朝や夕方よりも低下しており、改善が見られています。これらから、夜の運動はその後の夜間睡眠を改善する効果があると考えられます。
この運動のタイミングは、体温の概日リズムの最高温付近から下降期に位置しており、ここで運動を負荷して、身体を過熱すると、体温が一過性に上昇し、その後の体温の概日リズムの下降期とあいまって、体温は休息に低下します。ここで大きな熱放散過程が発生するため、大きな眠気を誘発していると考えられます。この熱放散過程は、入眠潜時の短縮や睡眠前半に徐波睡眠を集中して出現させるため、入眠感や熟眠感が改善しているものと考えられます。そして、夜の睡眠が改善されると、その結果として、翌日の昼間の眠気が改善されます。
これらを踏まえた上で、昼間忙しいビジネスマンが夜の運動で快適な睡眠を得るなら、就床時刻の3時間前までに汗ばむ程度のウォーキングを30分程度行うのがよいでしょう。しかし、就床直前の運動や夜間の激しい運動は過剰な体温と覚醒度の上昇を招き、逆に眠れなくなるので注意が必要です。

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